Dieta Vegetariana: Receita para uma Alimentação Saudável
No curso da história humana, sociedades desenvolveram uma grande variedade de padrões alimentares em que se utilizam alimentos tanto de origem vegetal como de origem animal baseados em sua disponibilidade geográfica, climática e econômica. Mas estes padrões alimentares eram saudáveis? Se pensarmos em dietas ancestrais de sociedades que evoluíram e sobreviveram até a era atual, fica claro que estas forneceram energia e nutrientes suficientes para promover crescimento e reprodução. Mas foram adequadas para promover a saúde adulta? Difícil de se determinar, mas parece improvável se levarmos em conta o aumento da expectativa de vida de homens e mulheres que observamos neste último século. E mesmo assim vivemos num processo de mudanças nos padrões de doenças, de deficiências nutricionais para doenças crônicas relacionadas às dietas.
No curso da história humana, sociedades desenvolveram uma grande variedade de padrões alimentares em que se utilizam alimentos tanto de origem vegetal como de origem animal baseados em sua disponibilidade geográfica, climática e econômica. Mas estes padrões alimentares eram saudáveis? Se pensarmos em dietas ancestrais de sociedades que evoluíram e sobreviveram até a era atual, fica claro que estas forneceram energia e nutrientes suficientes para promover crescimento e reprodução. Mas foram adequadas para promover a saúde adulta? Difícil de se determinar, mas parece improvável se levarmos em conta o aumento da expectativa de vida de homens e mulheres que observamos neste último século. E mesmo assim vivemos num processo de mudanças nos padrões de doenças, de deficiências nutricionais para doenças crônicas relacionadas às dietas.
A alimentação quando adequada e variada, previne as deficiências nutricionais e protege contra as doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem melhorar a função imunológica. Uma alimentação saudável contribui também para a proteção contra as doenças crônicas e potencialmente fatais como diabetes, hipertensão, AVC (acidente vascular cerebral), doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, as quais, em conjunto, estão entre as principais causas de incapacidade e morte no Brasil e em vários outros países. Ainda não se sabe a composição de uma dieta ótima, porém, achados científicos recentes sugerem que dietas baseadas em alimentos de origem vegetal, contendo nenhuma ou pouca carne, como algumas dietas vegetarianas, mediterrâneas ou asiáticas, podem ser consideradas as melhores para se prevenir deficiências nutricionais assim como doenças crônicas relacionadas à dieta.
As dietas vegetarianas são capazes de promover crescimento e desenvolvimento adequados e atingir necessidades nutricionais de pessoas saudáveis em qualquer fase do curso da vida. Quando planejadas corretamente, as dietas vegetarianas são saudáveis, nutricionalmente adequadas, e promovem benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças. O padrão alimentar dos vegetarianos varia muito, mas basicamente as dietas vegetarianas são definidas como àquelas que excluem quaisquer tipos de carnes, peixe ou produtos que contenham esses alimentos, e enfatizam o uso de produtos integrais. Porém dietas vegetarianas muito restritas e desbalanceadas, como a frutariana, podem levar a deficiências nutricionais, principalmente em crianças, gestantes e lactantes. Por isso é muito importante o acompanhamento com nutricionistas, médicos e outros profissionais para garantir saúde, bem-estar e qualidade de vida sem risco de desenvolver deficiências nutricionais.
E quais são os principais tipos de dietas vegetarianas?
As dietas vegetarianas variam, não somente pela preocupação dos vegetarianos com sua saúde, mas também pelos seus valores éticos, filosóficos e suas crenças religiosas. Para muitos se trata da adoção de uma filosofia de vida. Abaixo segue as denominações de cada dieta:
Vegetariana restrita (Vegetarianos Puros ou Veganos): Excluem todos os alimentos e produtos de origem animal de sua dieta, desde as carnes vermelhas, de aves, peixes e crustáceos, aos ovos, leites e derivados, e o mel. Mas o estilo de vida dos indivíduos que optam por essa dieta, não se restringe à sua alimentação. Os veganos recusam também o uso de qualquer tecido animal em seu vestuário – peles de animais, pêlo, lã ou seda – ou o uso de produtos testados em animais, buscando a preservação da vida animal. Consomem cereais, legumes, verduras, leguminosas, frutas, sementes, castanhas (oleaginosas), fungos e algas. Para estes indivíduos, devido à exclusão total de produtos de origem animal e derivados, recomenda-se a suplementação de cálcio e vitamina B12.
Ovo-lacto-vegetariana: Também excluem todos os tipos de carnes (carnes vermelhas, aves, peixes e crustáceos) de sua dieta. Consomem cereais, legumes, verduras, leguminosas, frutas, sementes, castanhas (oleaginosas). Porém, incluem os ovos, leite e derivados, assim como o mel à sua dieta.
Ovo-vegetariana: Excluem todos os tipos de carnes (carnes vermelhas, aves, peixes e crustáceos), assim como leite e derivados de sua dieta. Consomem cereais, legumes, verduras, leguminosas, frutas, sementes, castanhas (oleaginosas) e ovos.
Lacto-vegetariana: Excluem todos os tipos de carnes (carnes vermelhas, aves, peixes e crustáceos), assim como os ovos de sua dieta. Consomem cereais, legumes, verduras, leguminosas, frutas, sementes, castanhas (oleaginosas), leites e derivados.
Alguns ovo-lacto-vegetarianos, ovo-vegetarianos e lacto-vegetarianos excluem o mel de sua dieta, enquanto outros aceitam seu consumo.
Crudivorismo: É um tipo de dieta vegetariana onde o indivíduo não consome nenhum produto de origem animal e, além disso, seus alimentos não são cozidos, nem preparados ao fogo para evitar a perda de nutrientes. Processos como desidratação dos alimentos é permitido. Os grãos devem ser germinados antes do consumo para aumentar o potencial nutricional (“comida viva”). Os crudivoristas acreditam que o aquecimento a mais de 40ºC destrói as suas enzimas, causando um déficit nutricional. Ainda não existem provas de sua eficiência nutricional.
Frugivorismo é uma forma mais restrita da dieta vegetariana, em que se ingerem apenas frutas. Ainda não existem provas de sua eficiência nutricional.
Observação: A dieta macrobiótica não é vegetariana. Ela enfatiza cereais integrais cultivadas localmente, legumes e produtos fermentados de soja, combinados em refeições, baseado no princípio da propriedade yin e yang. A filosofia macrobiótica orienta a mudança da dieta de forma gradual, a fim de excluir produtos refinados como farinha refinada, o açúcar, assim como os laticínios e as carnes de vertebrados. O peixe é considerado aceitável. Além das frutas naturais, o único adoçante incluído na dieta macrobiótica é o xarope de malte de cevada.
As dietas vegetarianas atingem as Recomendações Nutricionais?
O Ministério da Saúde do Brasil define uma alimentação saudável como aquela composta por refeições coloridas e saborosas que incluam alimentos variados, com tipos e quantidades adequadas às fases da vida.
E quais são os principais tipos de dietas vegetarianas?
As dietas vegetarianas variam, não somente pela preocupação dos vegetarianos com sua saúde, mas também pelos seus valores éticos, filosóficos e suas crenças religiosas. Para muitos se trata da adoção de uma filosofia de vida. Abaixo segue as denominações de cada dieta:
Vegetariana restrita (Vegetarianos Puros ou Veganos): Excluem todos os alimentos e produtos de origem animal de sua dieta, desde as carnes vermelhas, de aves, peixes e crustáceos, aos ovos, leites e derivados, e o mel. Mas o estilo de vida dos indivíduos que optam por essa dieta, não se restringe à sua alimentação. Os veganos recusam também o uso de qualquer tecido animal em seu vestuário – peles de animais, pêlo, lã ou seda – ou o uso de produtos testados em animais, buscando a preservação da vida animal. Consomem cereais, legumes, verduras, leguminosas, frutas, sementes, castanhas (oleaginosas), fungos e algas. Para estes indivíduos, devido à exclusão total de produtos de origem animal e derivados, recomenda-se a suplementação de cálcio e vitamina B12.
Ovo-lacto-vegetariana: Também excluem todos os tipos de carnes (carnes vermelhas, aves, peixes e crustáceos) de sua dieta. Consomem cereais, legumes, verduras, leguminosas, frutas, sementes, castanhas (oleaginosas). Porém, incluem os ovos, leite e derivados, assim como o mel à sua dieta.
Ovo-vegetariana: Excluem todos os tipos de carnes (carnes vermelhas, aves, peixes e crustáceos), assim como leite e derivados de sua dieta. Consomem cereais, legumes, verduras, leguminosas, frutas, sementes, castanhas (oleaginosas) e ovos.
Lacto-vegetariana: Excluem todos os tipos de carnes (carnes vermelhas, aves, peixes e crustáceos), assim como os ovos de sua dieta. Consomem cereais, legumes, verduras, leguminosas, frutas, sementes, castanhas (oleaginosas), leites e derivados.
Alguns ovo-lacto-vegetarianos, ovo-vegetarianos e lacto-vegetarianos excluem o mel de sua dieta, enquanto outros aceitam seu consumo.
Crudivorismo: É um tipo de dieta vegetariana onde o indivíduo não consome nenhum produto de origem animal e, além disso, seus alimentos não são cozidos, nem preparados ao fogo para evitar a perda de nutrientes. Processos como desidratação dos alimentos é permitido. Os grãos devem ser germinados antes do consumo para aumentar o potencial nutricional (“comida viva”). Os crudivoristas acreditam que o aquecimento a mais de 40ºC destrói as suas enzimas, causando um déficit nutricional. Ainda não existem provas de sua eficiência nutricional.
Frugivorismo é uma forma mais restrita da dieta vegetariana, em que se ingerem apenas frutas. Ainda não existem provas de sua eficiência nutricional.
Observação: A dieta macrobiótica não é vegetariana. Ela enfatiza cereais integrais cultivadas localmente, legumes e produtos fermentados de soja, combinados em refeições, baseado no princípio da propriedade yin e yang. A filosofia macrobiótica orienta a mudança da dieta de forma gradual, a fim de excluir produtos refinados como farinha refinada, o açúcar, assim como os laticínios e as carnes de vertebrados. O peixe é considerado aceitável. Além das frutas naturais, o único adoçante incluído na dieta macrobiótica é o xarope de malte de cevada.
As dietas vegetarianas atingem as Recomendações Nutricionais?
O Ministério da Saúde do Brasil define uma alimentação saudável como aquela composta por refeições coloridas e saborosas que incluam alimentos variados, com tipos e quantidades adequadas às fases da vida.
Então, quais são as necessidades nutricionais para a população brasileira em cada fase da vida, levando-se em conta diferentes fatores como sexo e idade?
Há mais de 65 anos, cientistas nutricionistas formularam tabelas com informações sobre recomendações de energia e nutrientes como a RDA (Recommended Dietary Allowances) ou Quota Diária Recomendada. As mais conhecidas, e que utilizamos no Brasil, são aquelas publicadas por comitês científicos do Canadá e dos Estados Unidos. Em 1997, a décima edição da RDA passou a se chamar DRI (Dietary Reference Intakes) ou Ingestão Dietética de Referência, e nos dias de hoje, é o principal instrumento dos nutricionistas para se planejar e avaliar as dietas para grupos saudáveis. As DRIs contêm valores de referências para todos os nutrientes separados em grupos – homens, mulheres, crianças – e divididos pelas idades, incluindo recomendações para gestantes e mulheres que amamentam. Lembre-se que estas recomendações, apesar de serem estabelecidas de acordo com a idade e o sexo, devem ser adequadas às atividades diárias dos indivíduos. Por isso, para se planejar uma dieta ideal, individualizada, existem profissionais especializados, os nutricionistas, capazes de calcular e prescrever as recomendações nutricionais de acordo com suas necessidades e escolhas de estilo de vida.
Para saber mais sobre as DRIs você pode acessar o website do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (http://fnic.nal.usda.gov/n) e adquirir os textos originais contendo as DRIs. Porém, se você preferir acesse o website da Scielo Brasil (www.scielo.br), uma biblioteca online de artigos científicos, e adquira o artigo “Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais”, publicado em 2006 na Revista de Nutrição, por Padovani et al., que contém as tabelas dessas recomendações já traduzidas em português. Ainda, para ajudá-lo a interpretar e aplicar essas novas recomendações, você pode adquirir o texto “Uso e Aplicações das ‘Dietary Reference Intakes - DRIs’, disponível no website da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (http://www.sban.com.br/).
Um vegetariano, por deixar de ingerir parcial ou totalmente produtos de origem animal, tem que estar atendo ao consumo de alguns nutrientes específicos que podem estar abaixo das recomendações. Cientistas americanos preocupados em orientar corretamente os vegetarianos na escolha dos alimentos para que atinjam suas necessidades nutricionais elaboraram um Guia Alimentar para Vegetarianos (MESSINA et al., 2003). Esse guia foi ilustrado de duas formas, pirâmide e arco-íris, mas aqui citamos a forma mais comum utilizada em outros guias alimentares a Pirâmide Alimentar (Figura 1). Os grupos de alimentos foram divididos em 5 categorias, com as quantidades MÍNIMAS de porções diárias a serem consumidos e as medidas caseiras dos alimentos que representam 1 porção:
1) GRUPO DOS CEREAIS
Consumir 6 porções/dia:
- 1 fatia de pão integral ou rosca
- ½ xícara de chá (125ml) de cereal integral cozido ou massa
- 28g de cereal pronto para comer
Tipos de cereais integrais: Arroz, trigo, quinoa, centeio, cevada, aveia e milho.
2) GRUPO DAS LEGUMINOSAS, SEMENTES E CASTANHAS, E ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS
Consumir 5 porções/dia:
- ½ xícara de chá (125ml) de leguminosas cozidas
- ½ xícara de chá (125ml) de tofu ou tempeh
- 30ml de pasta de nozes ou sementes
- ¼ de xícara de chá (60ml) de castanhas
- ¼ de xícara de chá (60ml) de leite de soja
- 30g de carne vegetal
Tipos de leguminosas: Feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja, fava e amendoim.
Tipos de castanhas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, castanha de caju.
Tipos de sementes: linhaça, sálvia.
3) GRUPO DAS VERDURAS E LEGUMES
Consumir 4 porções/dia:
- ½ xícara de chá (125ml) de vegetais cozidos
- 1 xícara de chá (250ml) de vegetais crus
- ½ xícara de chá (125ml) de suco de vegetais
Exemplos: tubérculos ou raízes (cenoura, batata, beterraba), folhas (alface, rúcula, couve, espinafre), flores (couve-flor, rosa, alcachofra).
4) GRUPO DAS FRUTAS
Consumir 2 porções/dia:
- 1 fruta inteira e crua
- ½ xícara de chá (125ml) de suco de fruta
- ¼ xícara de chá (60ml) de frutas secas
Exemplos: laranja, maçã, banana, berinjela, tomate.
5) GRUPO DOS DOCES, ÓLEOS E GORDURAS
Consumir 2 porções/dia:
- 1 colher de sopa (15ml) de óleos (oliva, canola, girassol, soja, linhaça) e gorduras vegetais (margarinas).
- 1 colher de sopa (15 ml) de maionese e molhos de salada
- doces e frituras (evitar)
Em cada um desses grupos, foram incluídas fontes ricas em cálcio. Ainda, foram dadas 8 dicas para auxiliar o planejamento das dietas saudáveis, assim como as quantidades de porções necessárias para cada fase da vida (Tabela 1).
1) GRUPO DOS CEREAIS
Consumir 6 porções/dia:
- 1 fatia de pão integral ou rosca
- ½ xícara de chá (125ml) de cereal integral cozido ou massa
- 28g de cereal pronto para comer
Tipos de cereais integrais: Arroz, trigo, quinoa, centeio, cevada, aveia e milho.
2) GRUPO DAS LEGUMINOSAS, SEMENTES E CASTANHAS, E ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS
Consumir 5 porções/dia:
- ½ xícara de chá (125ml) de leguminosas cozidas
- ½ xícara de chá (125ml) de tofu ou tempeh
- 30ml de pasta de nozes ou sementes
- ¼ de xícara de chá (60ml) de castanhas
- ¼ de xícara de chá (60ml) de leite de soja
- 30g de carne vegetal
Tipos de leguminosas: Feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja, fava e amendoim.
Tipos de castanhas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, castanha de caju.
Tipos de sementes: linhaça, sálvia.
3) GRUPO DAS VERDURAS E LEGUMES
Consumir 4 porções/dia:
- ½ xícara de chá (125ml) de vegetais cozidos
- 1 xícara de chá (250ml) de vegetais crus
- ½ xícara de chá (125ml) de suco de vegetais
Exemplos: tubérculos ou raízes (cenoura, batata, beterraba), folhas (alface, rúcula, couve, espinafre), flores (couve-flor, rosa, alcachofra).
4) GRUPO DAS FRUTAS
Consumir 2 porções/dia:
- 1 fruta inteira e crua
- ½ xícara de chá (125ml) de suco de fruta
- ¼ xícara de chá (60ml) de frutas secas
Exemplos: laranja, maçã, banana, berinjela, tomate.
5) GRUPO DOS DOCES, ÓLEOS E GORDURAS
Consumir 2 porções/dia:
- 1 colher de sopa (15ml) de óleos (oliva, canola, girassol, soja, linhaça) e gorduras vegetais (margarinas).
- 1 colher de sopa (15 ml) de maionese e molhos de salada
- doces e frituras (evitar)
Em cada um desses grupos, foram incluídas fontes ricas em cálcio. Ainda, foram dadas 8 dicas para auxiliar o planejamento das dietas saudáveis, assim como as quantidades de porções necessárias para cada fase da vida (Tabela 1).
Figura 1. Pirâmide Alimentar para Vegetarianos.Fonte: MESSINA, V.; MELINA, V.; MANGELS, A.R. A new guide for North American Vegetarians. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 103 (6): 771-775.
Tabela 1. Porções diárias recomendadas de alimentos ricos em vitamina B12, em proteínas e em cálcio para crianças, adolescentes, gestantes e lactantes.
Lembre-se: As dietas vegetarianas, quando desbalanceadas, podem levar às deficiências nutricionais. Portanto, é muito importante que pessoas que adotam dietas vegetarianas conheçam as melhores fontes daqueles nutrientes que podem estar deficientes em sua dieta:Vitamina B12: (recomendado: para crianças ~ 0,7 mg/dia e para adultos ~ 2,5 mg/dia)
Cereais enriquecidos com vitamina B12 (como NesfitÒ, All BranÒ, Farinha LácteaÒ, MucilonÒ, Cereal de arroz com amido de milho, Corn FlakesÒ etc.). Como fontes secundárias, temos os ovos, leites e derivados. Tempeh, shitake, shimeji e alga marinha não são fontes confiáveis.
Vitamina D (recomendado: para crianças ~ 5 mg/dia e para adultos ~ 10 mg/dia)
Devemos lembrar que o nosso próprio corpo possui a capacidade de sintetizar quase toda a necessidade de vitamina D na pele através da exposição solar. As principais fontes são gema de ovo e alimentos enriquecidos como AdesÒ, cereais, alimentos infantis, leite enriquecido e manteiga.
Zinco (recomendado: para crianças ~ 5 mg/dia e para adultos ~ 10 mg/dia)
Amêndoa, aveia, banana, gengibre, arroz integral, espinafre, cenoura, farelo de trigo, algas, soja, feijão, aipo, gérmen de trigo, pão integral, semente de abóbora, semente de girassol e semente de papoula.
Ferro (recomendado: para criança e homens ~ 10 mg/dia e para mulheres ~ 15 mg/dia)
Principais fontes: Melado de cana, açaí, talos e folhas brócolis. Também constituem uma fonte importante: semente de abóbora, acelga, açúcar mascavo, folhas de mandioca, aveia, ervilha seca, feijão, flocos de cereais enriquecidos, gema de ovo, repolho, damasco seco, hortaliças verdes escuras (espinafre, couve, agrião, bertalha, cheiro verde, e etc), castanha de caju, castanha-do-pará, farinha de grão de bico, fava, semente de girassol, gergelim, lentilha, missô, tahine, tofu, soja, farelo de trigo, cereais enriquecidos e algas.
Cálcio (recomendado: para crianças ~ 700 mg/dia e para adultos ~ 1200 mg/dia)
Principais fontes: Feijão, tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, leite de soja, soja tostada, amêndoas, couve, brócolis, nabo, figos secos e melado.
Dietas baseadas em alimentos de origem vegetal trazem inúmeros benefícios à saúde
Segundo o Ministério da Saúde, em geral, a alimentação saudável é sempre constituída por três tipos de alimentos básicos, alimentos com alta concentração de carboidratos, como os grãos, pães, massas, tubérculos e raízes; as frutas, legumes e verduras; e os alimentos vegetais ricos em proteínas, como os cereais integrais, as leguminosas, e também as sementes e castanhas. Inclui alimentos de origem animal, como leites e derivados, carnes, peixes e ovos, porém sua quantidade é bem menor. O Guia alimentar para a População Brasileira recomenda 12 porções de alimentos de origem vegetal em oposição a 4 de alimentos de origem animal divididas em 5-6 refeições por dia. Essa proporção reflete claramente a visão de comitês científicos, não só do Brasil, mas de vários países, de que o consumo de dietas baseadas em produtos vegetais promove saúde à população.
Segundo o Ministério da Saúde, em geral, a alimentação saudável é sempre constituída por três tipos de alimentos básicos, alimentos com alta concentração de carboidratos, como os grãos, pães, massas, tubérculos e raízes; as frutas, legumes e verduras; e os alimentos vegetais ricos em proteínas, como os cereais integrais, as leguminosas, e também as sementes e castanhas. Inclui alimentos de origem animal, como leites e derivados, carnes, peixes e ovos, porém sua quantidade é bem menor. O Guia alimentar para a População Brasileira recomenda 12 porções de alimentos de origem vegetal em oposição a 4 de alimentos de origem animal divididas em 5-6 refeições por dia. Essa proporção reflete claramente a visão de comitês científicos, não só do Brasil, mas de vários países, de que o consumo de dietas baseadas em produtos vegetais promove saúde à população.
Os alimentos de origem vegetal podem ser separados em 4 grupos:
1. Cereais, tubérculos e raízes, e derivados;
2. Verduras e legumes;
3. Leguminosas ou feijões;
4. Frutas e sucos de frutas naturais.
1. Cereais, tubérculos e raízes, e derivados;
2. Verduras e legumes;
3. Leguminosas ou feijões;
4. Frutas e sucos de frutas naturais.
O grupo de cereais, tubérculos, raízes e derivados compreende alimentos como arroz, milho, farinhas, pães, massas, flocos de cereais (cereais matinais), batata, mandioca, aipim, farinhas entre outros. São ricos em carboidratos ou glicídios que fornecem maior parte das calorias para o dia a dia. Os cereais integrais, além de fonte de energia, são ricos em fibras, vitaminas do complexo B, zinco e ácidos graxos essenciais, e dessa forma, auxiliam no controle de doenças crônicas como diabetes, hipercolesterolemia (colesterol alto no sangue), cânceres, e doenças do sistema nervoso, e ajudam a proteger o organismo contra infecções.
Uma das características das dietas vegetarianas é a exclusão de produtos refinados, que no processo de fabricação e refinação perdem esses nutrientes essenciais. O consumo regular de fibras (30g/dia) tem inúmeros benefícios à saúde. As fibras auxiliam na função intestinal, protegendo contra constipação intestinal (prisão de ventre), a doença diverticular e o câncer de cólon. Além disso, aumentam a perda fecal de calorias e de colesterol e retardam a absorção da glicose, ajudando no controle da obesidade, hiperlipidemias (taxas altas de colesterol e/ou triglicérides no sangue) e diabetes. As fibras chamadas solúveis são digeridas por bactérias no intestino que liberam ácidos graxos de cadeia curta (acetato, butirato e proprionato), protegendo a parede intestinal e aumentando a imunidade. Mas como qualquer nutriente seu consumo excessivo pode trazer alguns malefícios. Por eliminar metais tóxicos, as fibras podem levar junto outros minerais essenciais, como o zinco – um nutriente essencial, necessário para o crescimento e desenvolvimento dos músculos, e muito importante na infância e na adolescência. Uma dica para melhorar a absorção de zinco e evitar sua ligação com outras substâncias como os fitatos, é deixar de molho e fazer germinar os feijões, cereais e sementes.
O grupo de verduras e legumes é fonte de várias vitaminas e minerais. Fornecem vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras, dentre outros. Folhas verdes escuras e caules de brócolis, mostarda, beterraba, chicória e repolho chinês são boas fontes desses nutrientes. Já os alimentos de cor amarelo-alaranjado como cenoura, abóbora, moranga e batata-doce são ricos em beta-caroteno. Devem estar presentes diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e na prevenção de várias doenças. A vitamina C e o beta-caroteno são substâncias antioxidantes e previnem o dano celular, e dessa forma o consumo de alimentos ricos nestas vitaminas não só aumentam a imunidade do organismo contra infecções, como previnem o envelhecimento, doenças cardíacas e cânceres. A vitamina C ainda aumenta a absorção do ferro de origem vegetal, ajudando a prevenir a anemia ferropriva.
O ferro presente nos alimentos encontra-se em duas formas, a heme e a não-heme, porém alimentos de origem vegetal contêm somente a segunda forma, que é mais sensível a substâncias capazes de diminuir ou aumentar sua absorção. Fitatos, cálcio, chás mate e preto, refrigerantes de cola, café e fibras são alguns inibidores do ferro não-heme, e para reduzir os efeitos dessas substâncias, principalmente fitatos, aconselha-se o consumo ao mesmo tempo de alimentos ricos em vitamina C e outros ácidos orgânicos encontrados em frutas, verduras e legumes. Outra dica é deixar de molho e germinar feijões, cereais e sementes, o que ajuda a hidrolisar os fitatos e, consequentemte, melhorar a absorção de ferro. A fermentação dos pães, assim como a fermentação da soja para a fabricação do missô (massa de soja) e o tempeh também facilitam a quebra da molécula de fitato e assim a absorção de ferro.
O cálcio é um mineral essencial para a transmissão nervosa, coagulação do sangue, contração muscular, atua também na respiração celular, além de garantir uma boa formação e manutenção de ossos e dentes. Seu consumo adequado ajuda a prevenir doenças como osteoporose e hipertensão e reduz o risco de fraturas. Em algumas dietas vegetarianas, como a vegana, o consumo desse mineral pode estar abaixo do recomendado, por isso se devem escolher boas fontes de cálcio. Hoje no mercado estão disponíveis alimentos enriquecidos com cálcio que podem ser fontes adicionais desse mineral como leite de soja, tofu, sucos de frutas e cereais matinais. Mas alguns cuidados dever ser tomados, alimentos ricos em oxalatos e fitatos podem reduzir a absorção de cálcio. Alguns estudos demonstraram que dietas ricas em aminoácidos contendo enxofre podem aumentar a perda de cálcio de ossos, porém seu impacto é mais importante em ingestão abaixo do recomendado. Os fatores que aumentam a absorção de cálcio incluem o adequado teor de proteínas e de vitamina D da dieta. Além do consumo de alimentos ricos e/ou enriquecidos com vitamina D, como leite de vaca, leite de soja, cereais matinais e margarinas, também se recomenda a exposição ao sol por 5 a 15 minutos todos os dias para que forneça quantidades adequadas dessa vitamina.
Alimentos ricos em oxalato: ameixa, amora, uva-passa, agrião, espinafre, beterraba, ruibarbo, chocolate, café, chá mate, refrigerantes de cola.
Alimentos ricos em aminoácidos contendo enxofre: carnes, peixe, aves, ovos, leites e derivados, nozes, alho, cebola.
Alimentos ricos em Vitamina C: laranja, abacaxi, limão, tangerina, acerola, maracujá, uva, kiwi, melancia, manga, goiaba e morango.
O grupo de leguminosas que inclui todos os tipos de feijões, grão de bico, lentinha, soja e derivados também são fontes de proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. Neste grupo incluem-se as sementes oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará e avelãs, que são fontes de proteínas e ácidos graxos essenciais.
Alimentos ricos em oxalato: ameixa, amora, uva-passa, agrião, espinafre, beterraba, ruibarbo, chocolate, café, chá mate, refrigerantes de cola.
Alimentos ricos em aminoácidos contendo enxofre: carnes, peixe, aves, ovos, leites e derivados, nozes, alho, cebola.
Alimentos ricos em Vitamina C: laranja, abacaxi, limão, tangerina, acerola, maracujá, uva, kiwi, melancia, manga, goiaba e morango.
O grupo de leguminosas que inclui todos os tipos de feijões, grão de bico, lentinha, soja e derivados também são fontes de proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. Neste grupo incluem-se as sementes oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará e avelãs, que são fontes de proteínas e ácidos graxos essenciais.
Diferente dos produtos animais, maior parte dos produtos vegetais não possuem todos os aminoácidos essenciais (não produzidos no organismo e que precisam ser ingeridos por alimento) em um só alimento. Enquanto, cereais têm pequenas quantidades de lisina (aminoácido essencial), as leguminosas têm menos metionina (outro aminoácido essencial). Mas, se ingerirmos a combinação desses alimentos, somada a proteína de soja e seus derivados, conseguiremos atingir as recomendações diárias de proteína e dos aminoácidos que necessitamos facilmente.
As vitaminas do complexo B possuem uma variedade de funções no organismo: ajudam na liberação de energia, possuem função vital no funcionamento do sistema nervoso, na formação das células sangüíneas e ajudam na construção e reparo de tecidos.
Uma das maiores preocupações de se seguir uma dieta vegetariana restrita ou vegana é a ingestão adequada de vitamina B12. Alimentos de origem vegetal não contêm vitamina B12 e, dessa forma, as únicas fontes disponíveis para os vegetarianos dessa vitamina em sua forma ativa são leite e derivados, ovos, alimentos fortificados, como pães, leite de soja, e suplementos nutricionais. Têm-se sugerido que alguns produtos vegetais como algas e tempeh possam fornecer vitamina B12 ativa, mas até o momento isso não foi comprovado. Alguns estudos mostraram que parte, senão todo, material encontrado nesses alimentos são análogos da vitamina B12 não ativos e que podem diminuir a absorção da vitamina ativa. Um consumo abaixo do recomendado de vitamina B12 pode levar a um aumento nos níveis de homocisteína do sangue, fator considerado hoje fator de risco para doenças cardíacas. É fundamental uma fonte regular de vitamina B12 para mulheres grávidas e em lactação, assim como bebês amamentando no peito, caso a dieta da mãe mão seja suplementada.
Quais os efeitos à saúde de uma dieta rica em carnes vermelhas e outros produtos de origem animal?
Comer carne em muitas sociedades é um prestígio. Garantida em quase todas as refeições, as carnes são consideradas de alto valor nutritivo, não só para a sociedade, mas também para a comunidade científica. Apesar do número crescente de pessoas que optam por uma dieta vegetariana e se alimentam adequadamente, a inclusão de alimentos de origem animal assegura mais facilmente uma dieta adequada. São fontes de proteínas, com todos os aminoácidos essenciais, possuem ferro de melhor absorção (ferro-heme) e são fontes naturais de vitamina B12, e por isso há uma grande pressão para se aumentar o consumo desses alimentos. Entretanto, cada vez mais estudos apontam riscos de desenvolver doenças crônicas relacionados ao consumo excessivo de carnes e derivados.
· Grupo de cereais, tubérculos, raízes e derivados: 6 porções;
· Grupo de leguminosas, sementes e castanhas, e alimentos ricos em proteínas: 5 porções;
· Grupo de verduras e legumes: 4 porções;
· Grupo de frutas e suco de frutas naturais: 2 porções;
· Grupo de óleos e gorduras: 2 porções.
Observação: Dentre todas essas porções, 8 devem ser de alimentos ricos ou fortificados com cálcio.
Para saber mais consulte:
Livros
· FEDERMAN, S. Alimentação que evita o câncer e outras doenças. 9 ed. São Paulo: Editora Minuano Ltda., 2000.
· PACKER, M. L. G. Vegetarianismo sustentando a vida. Joinville: Editora Letradágua, 2007.
· SLYWITCH, E. Alimentação sem carne. 2 ed. São Paulo: Editora Palavra Impressa, 2006.
Artigos científicos
· HADDAD, E. H.; SABATÉ, J; WHITTEN, C. Vegetarian Food guide pyramid: a conceptual framework. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70 (suppl): 615S-619S.
· KEY, T. J; APPLEBY, P. N.; ROSELL, M. S. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65:35-41.
· MESSINA, V.; MELINA, V.; MANGELS, A.R. A new guide for North American Vegetarians. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 103 (6): 771-775.
· NESTLE, M. Animal vs. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society, 1999, 58:211-218.
· SABATÉ, J. The contribution of vegetarian diets to health and disease: a paradigm shift? American journal of Clinical Nutrition, 2003, 78 (suppl): 502S-507S.
Outros artigos e documentos
· BENDER, A. Meat and meat products in human nutrition in developing countries. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), Rome, 1992 (http://www.fao.org/docrep/t0562e/T0562E00.htm#Contents).
· MANARA, J. U.S. Physicians say meat not necessary, actually harmful. http://flex.com/~jai/articles/nonmeatht.html
· Posição da Associação Dietética Americana (ADA) sobre dietas vegetarianas. www.vegetarianismo.com.br (Versão completa em inglês: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarians diets. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 103 (6): 748-765. http://www.adajournal.org/article/S0002-8223(03)00294-3/abstract).
Sites
www.alimentacaosemcarne.com.br
www.sbv.org.br
www.vegetarianismo.com.br
ESTE ARTIGO FOI ESCRITO POR:
Dra. Amanda Felippe Padoveze
Nutricionista – CRN 13689
Doutora em Cardiologia pelo Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (InCor-HC-FMUSP)
Uma das maiores preocupações de se seguir uma dieta vegetariana restrita ou vegana é a ingestão adequada de vitamina B12. Alimentos de origem vegetal não contêm vitamina B12 e, dessa forma, as únicas fontes disponíveis para os vegetarianos dessa vitamina em sua forma ativa são leite e derivados, ovos, alimentos fortificados, como pães, leite de soja, e suplementos nutricionais. Têm-se sugerido que alguns produtos vegetais como algas e tempeh possam fornecer vitamina B12 ativa, mas até o momento isso não foi comprovado. Alguns estudos mostraram que parte, senão todo, material encontrado nesses alimentos são análogos da vitamina B12 não ativos e que podem diminuir a absorção da vitamina ativa. Um consumo abaixo do recomendado de vitamina B12 pode levar a um aumento nos níveis de homocisteína do sangue, fator considerado hoje fator de risco para doenças cardíacas. É fundamental uma fonte regular de vitamina B12 para mulheres grávidas e em lactação, assim como bebês amamentando no peito, caso a dieta da mãe mão seja suplementada.
Os ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 (ácido linoléico) e 6 (ácido linolênico) são os únicos ácidos graxos considerados essenciais. São necessários para o crescimento e desenvolvimento normal do sistema nervoso. Possuem propriedades antiinflamatórias, reduzem os lipídeos no sangue, auxiliam na regulação da coagulação e pressão sanguínea e da imunidade, e assim seu consumo está associado a menor risco de desenvolver doenças cardíacas e cânceres.
Embora as dietas vegetarianas sejam ricas em ácidos graxos ômega 6 por conterem sementes, castanhas e óleos vegetais, podem ser pobres em ácidos graxos ômega 3 que são encontrados principalmente em peixes, óleo de peixes e animais marinhos, levando a um desequilíbrio na produção de ácidos graxos ômega 3 ativos como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosaheixanóico (DHA). Assim, aconselha-se aos vegetarianos que incluam boas fontes de ácido ômega 3 como óleos e sementes de linhaça e de sálvia. Pessoas com maiores necessidades desses ácidos, como mulheres gestantes e que amamentam, ou pessoas que sofrem de doenças de baixos níveis sanguíneos ou que correm risco de conversão inadequada, como os diabéticos, podem fazer uso de fontes diretas de DHA como suplementos sem gelatina derivados de microalgas.
O grupo de frutas é fonte de fibras, vitamina C e beta-caroteno, e ainda água. Devem-se incluir ao menos uma porção de frutas ricas em vitamina C, como laranja, abacaxi, acerola, tangerina, morango, uva, kiwi, melão, melancia, manga, maçã, pêra, dentre outras, todos os dias. A água desempenha papel essencial em quase todas as funções do organismo. É utilizada para o transporte de nutrientes no sangue e excreção de toxinas pela transpiração e urina, ajuda a manter a temperatura do corpo estável, além de participar de inúmeros processos químicos. Todos os alimentos possuem água, e ao consumirmos a adquirimos também, porém deve-se incluir de 3-4 copos de água (~ 2L) por dia para cobrir todas as perdas corporais.
Quais os efeitos à saúde de uma dieta rica em carnes vermelhas e outros produtos de origem animal?
Comer carne em muitas sociedades é um prestígio. Garantida em quase todas as refeições, as carnes são consideradas de alto valor nutritivo, não só para a sociedade, mas também para a comunidade científica. Apesar do número crescente de pessoas que optam por uma dieta vegetariana e se alimentam adequadamente, a inclusão de alimentos de origem animal assegura mais facilmente uma dieta adequada. São fontes de proteínas, com todos os aminoácidos essenciais, possuem ferro de melhor absorção (ferro-heme) e são fontes naturais de vitamina B12, e por isso há uma grande pressão para se aumentar o consumo desses alimentos. Entretanto, cada vez mais estudos apontam riscos de desenvolver doenças crônicas relacionados ao consumo excessivo de carnes e derivados.
A ingestão de proteína animal, que é rica em aminoácidos contendo enxofre, exige uma ação de amortecimento dos efeitos desses aminoácidos por parte do nosso organismo. Isso é conseguido pela liberação de cálcio dos ossos, com eliminação desses aminoácidos pela urina. Entretanto, o consumo excessivo de proteínas causa um desequilíbrio nesse processo, elevando o risco de fraturas e desenvolvimento de osteoporose. Um estudo realizado na Universidade da Califórnia mostrou que mulheres pós-menopausa que consumiam mais proteínas animais e menos proteínas vegetais apresentaram aproximadamente 3 vezes mais risco de fraturas que aquelas que consumiam menos proteínas animais e mais proteínas vegetais.
Todos os produtos animais, principalmente carnes, salsichas e peixes, contêm grandes quantidades de ácido araquidônico. Dois dos produtos desse ácido são os chamados leucotrienos e prostraglandinas, que estão envolvidos nos processos inflamatórios. O consumo excessivo do ácido araquidônico pode elevar a produção dessas substâncias que causam a destruição progressiva da cartilagem e do osso, causando doenças como a artrite reumatóide.
Estudos demonstraram que quanto maior for o consumo de carnes vermelhas, maior o risco de se desenvolver câncer de intestino. A Fundação Mundial de Pesquisa para o Câncer adverte que o consumo diário de 150g de carne processada, equivalente a 2 salsichas e 3 fatias de bacon frito, pode elevar em 63% o risco de câncer de intestino.
Os processos de fritar, ferver ou grelhar carnes e peixes produzem aminas heterocíclicas. Essas substâncias são formadas da reação entre aminoácidos e creatina presente nos músculos ao serem submetidos à alta temperatura, e possuem ação tóxica às células. Ainda, a digestão das proteínas pela flora intestinal produz outras substâncias tóxicas ao organismo como amônia, aminas, compostos nitrosos (nitritos e nitratos). Os nitritos e nitratos são utilizados para conservar carnes e embutidos (salsichas, mortadela, lingüiças, salames) mantendo a cor e inibindo o crescimento de microorganismo, no entanto, podem se ligar as aminas e formar as nitrosaminas. Assim como as aminas heterocíclicas, as nitrosaminas causam danos às células, e dessa forma, podem aumentar o risco de cânceres, principalmente o do intestino.
Em geral, os produtos de origem animal são ricos em gorduras, principalmente gorduras saturadas, e colesterol. As dietas ricas em gorduras são altamente energéticas. Quando não há equilíbrio entre o consumo e o gasto de energia, o nosso organismo a armazena na forma de gordura, principalmente na região abdominal, levando assim ao ganho de peso e à obesidade. Muitos estudos demonstraram que a obesidade abdominal é um importante fator de risco para doenças cardíacas, diabetes, e mais recentemente descoberto, para demência. O colesterol da dieta influencia diretamente os níveis sanguíneos de colesterol, porém possui menor efeito quando comparado às gorduras saturadas. As gorduras saturadas elevam o colesterol de LDL ou “colesterol ruim” no sangue, que pode sofrer modificações na circulação, como oxidação, e ser depositado nos vasos e artérias. Esse processo crônico pode levar as doenças cardíacas como infarto e derrame.
Como planejar uma dieta vegetariana
Seguindo as recomendações das necessidades energéticas e de nutrientes para uma pessoa do sexo masculino com idade entre 25-50 anos e que pratica atividade leve, elaboramos um cardápio de 2000 Kcal dividido em 6 refeições por dia. Orientando-se pelo Guia Alimentar para Vegetarianos (MESSINA et al., 2003), teremos que incluir no cardápio os 5 grupos alimentares e no MÍNIMO as porções de alimentos que se seguem:
Seguindo as recomendações das necessidades energéticas e de nutrientes para uma pessoa do sexo masculino com idade entre 25-50 anos e que pratica atividade leve, elaboramos um cardápio de 2000 Kcal dividido em 6 refeições por dia. Orientando-se pelo Guia Alimentar para Vegetarianos (MESSINA et al., 2003), teremos que incluir no cardápio os 5 grupos alimentares e no MÍNIMO as porções de alimentos que se seguem:
· Grupo de cereais, tubérculos, raízes e derivados: 6 porções;
· Grupo de leguminosas, sementes e castanhas, e alimentos ricos em proteínas: 5 porções;
· Grupo de verduras e legumes: 4 porções;
· Grupo de frutas e suco de frutas naturais: 2 porções;
· Grupo de óleos e gorduras: 2 porções.
Observação: Dentre todas essas porções, 8 devem ser de alimentos ricos ou fortificados com cálcio.
Para saber mais consulte:Livros
· FEDERMAN, S. Alimentação que evita o câncer e outras doenças. 9 ed. São Paulo: Editora Minuano Ltda., 2000.
· PACKER, M. L. G. Vegetarianismo sustentando a vida. Joinville: Editora Letradágua, 2007.
· SLYWITCH, E. Alimentação sem carne. 2 ed. São Paulo: Editora Palavra Impressa, 2006.
Artigos científicos
· HADDAD, E. H.; SABATÉ, J; WHITTEN, C. Vegetarian Food guide pyramid: a conceptual framework. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70 (suppl): 615S-619S.
· KEY, T. J; APPLEBY, P. N.; ROSELL, M. S. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65:35-41.
· MESSINA, V.; MELINA, V.; MANGELS, A.R. A new guide for North American Vegetarians. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 103 (6): 771-775.
· NESTLE, M. Animal vs. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society, 1999, 58:211-218.
· SABATÉ, J. The contribution of vegetarian diets to health and disease: a paradigm shift? American journal of Clinical Nutrition, 2003, 78 (suppl): 502S-507S.
Outros artigos e documentos
· BENDER, A. Meat and meat products in human nutrition in developing countries. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), Rome, 1992 (http://www.fao.org/docrep/t0562e/T0562E00.htm#Contents).
· MANARA, J. U.S. Physicians say meat not necessary, actually harmful. http://flex.com/~jai/articles/nonmeatht.html
· Posição da Associação Dietética Americana (ADA) sobre dietas vegetarianas. www.vegetarianismo.com.br (Versão completa em inglês: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarians diets. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 103 (6): 748-765. http://www.adajournal.org/article/S0002-8223(03)00294-3/abstract).
Sites
www.alimentacaosemcarne.com.br
www.sbv.org.br
www.vegetarianismo.com.br
ESTE ARTIGO FOI ESCRITO POR:
Dra. Amanda Felippe Padoveze
Nutricionista – CRN 13689
Doutora em Cardiologia pelo Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (InCor-HC-FMUSP)
